Trka na pet kilometara najčešći je prvi cilj rekreativaca. Dovoljno je kratka da ne traži mjesece odricanja, a dovoljno duga da pokaže napredak. Savjeti koji slijede opće su prirode i ne zamjenjuju mišljenje ljekara ili trenera; osobe s hroničnim bolestima, bolovima u grudima, problemima sa zglobovima ili dugom pauzom od kretanja trebaju se prije početka posavjetovati s ljekarom.
Počnite hodanjem i trčanjem naizmjenično
Najčešća greška početnika je prebrz start. Tijelo se na opterećenje privikava postepeno, a tetive i zglobovi sporije nego srce i pluća. Zato se većina početničkih programa zasniva na smjenjivanju trčanja i hodanja.
- U prvim sedmicama trčite kratko, minutu ili dvije, pa isto toliko ili duže hodajte. Ponovite to nekoliko puta, do ukupno dvadesetak ili tridesetak minuta.
- Iz sedmice u sedmicu produžavajte dionice trčanja, a skraćujte hodanje.
- Trenirajte tri puta sedmično, s danom odmora između treninga.
- Ako vam je neka sedmica bila preteška, ponovite je prije nego što krenete dalje.
Takvi programi obično traju od osam do deset sedmica, ali tempo napredovanja je individualan i nema razloga za žurbu.
Koliko brzo trčati
Dobar orijentir je takozvani test razgovora: ako tokom trčanja možete izgovoriti cijelu rečenicu bez hvatanja zraka, tempo je odgovarajući. Ako ne možete, usporite. Sporo trčanje nije gubljenje vremena; upravo se njime gradi izdržljivost. Brzina dolazi kasnije.
Svaki trening započnite s nekoliko minuta žustrog hodanja, a završite laganim hodom dok se disanje ne smiri.
Oprema i podloga
Za početak su potrebne samo patike namijenjene trčanju, koje odgovaraju vašem stopalu i nisu izgažene. Odjeća treba biti lagana i prilagođena vremenu; ljeti birajte jutarnje ili večernje sate, a zimi se obucite slojevito. U mraku nosite reflektirajuće detalje i birajte osvijetljene staze.
Mekše i ravne podloge, poput parkovskih staza ili atletske staze, ugodnije su za prve sedmice od tvrdog asfalta i strmih ulica.
Odmor, bol i dan trke
Blag umor i zatezanje mišića dan ili dva nakon treninga uobičajeni su. Oštar bol, bol koji se pojačava tokom trčanja ili ne prolazi mirovanjem znak je da treba stati i potražiti savjet stručnjaka. Vrtoglavica, bol u grudima ili neuobičajen nedostatak zraka razlog su za hitan prekid aktivnosti i javljanje ljekaru.
Za prvu trku vrijedi nekoliko jednostavnih pravila:
- Ne isprobavajte novu obuću, odjeću ni hranu na dan trke.
- Dođite ranije, preuzmite startni broj i lagano se zagrijte.
- Stanite u zadnji dio startne grupe i krenite sporije nego što mislite da treba.
- Ako zatreba, hodajte. Cilj prve trke je stići do kraja.
Nakon prve petice mnogi nastave prema deset kilometara. I tu vrijedi isto pravilo: opterećenje se povećava postepeno, a odmor je dio treninga.
