San nije izgubljeno vrijeme, nego period u kojem se tijelo i mozak oporavljaju. Kada ga nema dovoljno, to se brzo osjeti na koncentraciji, raspoloženju i reakcijama, što je posebno važno za sve koji voze ili rade s mašinama. Pod pojmom higijena spavanja podrazumijeva se skup svakodnevnih navika i uslova koji olakšavaju uspavljivanje i neprekinut san. Riječ je o općim preporukama, a ne o liječenju poremećaja spavanja.
Koliko sna je potrebno
Potrebe se razlikuju od osobe do osobe i mijenjaju se s godinama. Britanska zdravstvena služba NHS navodi da većini odraslih treba otprilike sedam do devet sati sna, dok djeci i tinejdžerima treba više. Bolji pokazatelj od samog broja sati jeste to kako se čovjek osjeća tokom dana: ako se budi odmoran i ne bori se s pospanošću, sna je vjerovatno dovoljno.
Navike koje se najčešće preporučuju
- Stalan ritam. Odlazak u krevet i ustajanje u približno isto vrijeme, i radnim danima i vikendom, pomaže unutrašnjem satu da se ustali.
- Mirna, tamna i prozračna soba. Buka, svjetlo i previsoka temperatura prostorije najčešći su razlozi buđenja tokom noći.
- Manje ekrana pred spavanje. Telefon, tablet i televizor drže pažnju budnom, pa se savjetuje da se odlože neko vrijeme prije odlaska u krevet.
- Oprez s kofeinom, alkoholom i nikotinom. Kafa, energetska pića i crni čaj u kasnim popodnevnim satima mogu otežati uspavljivanje. Alkohol može uspavati, ali san čini plićim i isprekidanim.
- Lakša večera. Obilan obrok neposredno pred spavanje mnogima smeta.
- Kretanje tokom dana. Redovna tjelesna aktivnost i boravak na dnevnom svjetlu povezuju se s boljim snom, ali naporno vježbanje kasno navečer nekima otežava uspavljivanje.
- Večernji ritual. Čitanje, tuširanje ili tiha muzika signal su tijelu da se dan završava.
Ako san ne dolazi ni nakon dužeg ležanja, često se savjetuje ustati, baviti se nečim mirnim pri prigušenom svjetlu i vratiti se u krevet kada se pojavi pospanost. Gledanje na sat i računanje preostalih sati obično samo pojačava napetost.
Kada se obratiti ljekaru
Povremena loša noć nije razlog za brigu. Porodičnom ljekaru treba se javiti ako teškoće sa snom traju sedmicama, ako dnevni umor ometa posao ili vožnju, ili ako ukućani primjećuju glasno hrkanje s prekidima disanja. Uzrok mogu biti različita stanja, a procjenu može dati samo ljekar.
Sredstva za spavanje, uključujući i ona koja se izdaju bez recepta, ne treba uzimati na svoju ruku. O njima se prethodno treba posavjetovati s ljekarom ili farmaceutom, koji poznaju ostale lijekove koje osoba koristi.
Ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled. Za vlastitu situaciju obratite se svom ljekaru ili farmaceutu, a u slučaju naglih i ozbiljnih tegoba, poput otežanog disanja ili bola u prsima, odmah pozovite hitnu pomoć na broj 124.
