Od svih oblika kretanja hodanje je najdostupnije. Može se uklopiti u put do posla, odlazak u kupovinu ili popodnevnu šetnju, ne zahtijeva posebnu spremu i prilagodljivo je gotovo svakoj dobi. Upravo zato javnozdravstvene institucije često ga ističu kao najjednostavniji način da se manje aktivni ljudi počnu više kretati.
Šta kažu preporuke
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u smjernicama o tjelesnoj aktivnosti navodi da bi odrasli sedmično trebali ostvariti najmanje 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, ili odgovarajuću kraću količinu aktivnosti visokog intenziteta, uz vježbe za jačanje mišića dva ili više dana u sedmici. Brzo hodanje ubraja se u aktivnost umjerenog intenziteta: disanje i puls su ubrzani, ali se još može razgovarati.
WHO pritom naglašava dvije poruke koje vrijede za sve: svaka aktivnost bolja je od nikakve i dugotrajno sjedenje treba prekidati kretanjem. Preporuke su općenite; koliko i kojim tempom je primjereno pojedincu, zavisi od njegovog zdravlja i kondicije.
Koristi koje se povezuju s redovnim kretanjem
Prema WHO-u, redovna tjelesna aktivnost kod odraslih povezana je s manjim rizikom od bolesti srca i krvnih sudova, povišenog krvnog pritiska, šećerne bolesti tipa 2 i nekih vrsta raka, a kod starijih i s manjim rizikom od padova. Povezuje se i s boljim snom, raspoloženjem i očuvanjem mentalnih sposobnosti. Hodanje pritom opterećuje zglobove manje od trčanja, a boravak napolju mnogima prija i sam po sebi.
Važno je ostati realan: hodanje nije lijek i ne zamjenjuje terapiju koju je propisao ljekar. Ono je jedna od navika koje doprinose zdravlju, zajedno s nepušenjem, dovoljno sna i redovnim kontrolama.
Kako hodanje uklopiti u dan
- Dio puta do posla ili škole preći pješice, ili izaći iz autobusa stanicu ranije.
- Kad god je moguće, birati stepenice umjesto lifta.
- Kraće obaveze u naselju obaviti bez automobila.
- Dogovoriti šetnju s prijateljem ili članom porodice; društvo olakšava da navika potraje.
- Počinjati postepeno i povećavati trajanje i tempo prema vlastitom osjećaju.
- Nositi udobnu, zatvorenu obuću s neklizajućim đonom, a u sumrak i noću odjeću s reflektujućim detaljima.
- U vrijeme velikih vrućina ili izraženog zagađenja zraka šetnju prilagoditi: izabrati drugo doba dana, mirnije mjesto ili je skratiti.
Ko se prije početka treba posavjetovati
Osobe s bolestima srca, pluća ili zglobova, šećernom bolešću, kao i one koje dugo nisu bile aktivne, a planiraju značajnije povećati napor, trebaju se prije toga posavjetovati sa svojim ljekarom. Isto vrijedi za trudnice i osobe koje se oporavljaju nakon operacije ili povrede. Ko uzima lijekove koji utiču na šećer u krvi ili krvni pritisak, može ljekara ili farmaceuta pitati na šta da pazi pri aktivnosti.
Ako se tokom hodanja pojave bol ili stezanje u prsima, izražen nedostatak zraka, vrtoglavica, nepravilan rad srca ili osjećaj gubitka svijesti, aktivnost treba odmah prekinuti. Ako tegobe ne prođu brzo u mirovanju, pozovite hitnu pomoć na broj 124, a ako prođu, svakako se javite ljekaru prije nego što nastavite s aktivnošću.
